Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama. Daya tahan terbagi atas :
a. Daya tahan otot (muscle endurance). Daya tahan otot sangat ditentukan
oleh dan berhubungan erat dengan kekuatan otot. Oleh karenanya metode
untuk mengembangkan daya tahan otot sangat mirip dengan yang digunakan
untuk meningkatkan kekuatan. Dalam latihan mengembangkan daya tahan
otot, teknik isotonik dan isokinetik harus dilaksanakan dalam tahanan
(beban) yang lebih rendah dari pada latihan kekuatan dan pengulangan
yang lebih sering. Sebagai contoh, daya tahan otot dilakukan kira-kira
pada tingkat 20 – 25 RM, dan tidak pada 8 – 12 RM seperti yang
disarankan untuk mengembangkan kekuatan. Sedangkan dalam mengembangkan
daya tahan otot melalui teknik isometrik, kontraksi yang kuat haruslah
ditahan selama 10 – 20 detik atau lebih.
b. Daya tahan jantung-pernapasan-peredaran darah
(respiratori-cardio-vasculatoir endurance). Peningkatan daya tahan
jantung-pernapasan-peredaran darah terutama dapat dicapai melalui
peningkatan tenaga aerobik maksimal (VO2 maks) dan ambang anaerobik.
Menurut Soekarman (1987) sebaiknya untuk meningkatkan VO2 maks dilakukan
latihan anaerobik dengan interval istirahat. Maka dari itu, pelaksanaan
latihan daya tahan jantung-pernapasan-peredaran darah selalu terkait
dengan tenaga aerobik dan anaerobik, yang mana unsur tersebut selalu
terkait pula dengan sistem energi yang diperlukan. Hal di atas tidak
akan banyak dijelaskan disini oleh penulis, karena akan dijelaskan dalam
materi ilmu faal olahraga.
Bentuk latihan daya tahan jantung-pernapasan-peredaran darah dapat
dilaksanakan melalui : (1) Lari cepat sekali, (2) Lari cepat yang
kontinu, (3) Lari lambat yang kontinu, (4) Lari dengan interval, (5)
Latihan interval, (6) Jogging, (7) lari cepat ulang, (8) Fartlek atau
speed play adalah suatu sistem latihan endurance yang maksudnya untuk
membangun, mengembalikan atau memulihkan kondisi tubuh seorang atlet.
Sedangkan latihan interval adalah suatu sistem latihan endurance yang
maksudnya untuk memperkembangkan stamina atlet. Hal-hal yang harus
diperhatikan dalam pelaksanaan latihan interval adalah sebagai berikut :
(a) jarak ditentukan, (b) jumlah repetisi ditentukan, (c) kecepatan
lari ditentukan, (d) interval waktu istirahat atau pemulihan ditentukan.
Terdapat beberapa cara untuk meningkatkan daya tahan secara umum yaitu :
– Mempertinggi intensitas latihan daya tahan
– Memperjauh jarak lari atau renang
– Mempertinggi tempo (latihan kecepatan)
– Memperkuat otot-otot untuk bekerja dalam jangka waktu yang lama.
Fartlek. Disebut juga speed play, yaitu suatu sistem latihan endurance
yang maksudnya adalah untuk membangun, mengembalikan, atau memelihara
kondisi tubuh seseorang. Diciptakan oleh Gosta Holmer dari Swedia.
Fartlek merupakan salah satu bentuk latihan yang sangat baik untuk
mengembangkan daya tahan hampir pada semua cabang olahraga, terutama
cabang olahraga yang memerlukan daya tahan.
Menururt penciptanya, fartlek dilakukan dialam terbuka yang ada
bukit-bukit, belukar, tanah rumpt, tanah lembek dan sebagainya.
Maksudnya adalah bahwa fartlek tersebut bukan dilakukan pada jalan raya
atau trek yang pemandangannya membosankan. Dalam melakukan fartlek,
atlet dapat menentukan sendiri intensitas dan lamanya latihan tergantung
kepada kondisi atlet yang bersangkutan pada saat itu. Olah karena itu,
atlet bebas untuk bermain-main dengan kecepatannya sendiri serta bebas
membuat variasi kecepatan, jarak, dan rute yang akan dilaluinya.
Sebaiknya latihan fartlek dilakukan pada awal-awal musim latihan jauh
sebelum masa pertandingan atau preseason. Tetapi ada pula beberapa
pelatih yang memberikan latihan fartlek ini pada musim-musim peningkatan
juara atau menjelang pertandingan sebagai variasi latihan guna
menghindari kejenuhan dalam menghadapi latihan yang relatif padat.
Interval Training. Interval training adalah latihan atau sistem latihan
yang diselingi interval-interval berupa masa istirahat. Jadi dalam
pelaksanaannya adalah ; istirahat – latihan – istirahat – latihan –
istirahat dan seterusnya. Interval trainingmerupakan cara latihan yang
penting untuk dimasukan ke dalam program latihan keseluruhan. Banyak
pelatih menganjurkan menggunakan interval training untuk melaksanakan
latihan karena hasilnya sangat positif untuk mengembangkan daya tahan
keseluruhan maupun stamina atlet.
Bentuk latihan interval dapat berupa latihan lari (interval running)
atau renang (internal swimming) dapat pula dilakukan dalam program
weight training maupun circuit training.
Latihan interval dapat dilakukan dalam semua cabang olahraga yang
membutuhkan daya tahan dan stamina, seperti atletik, basket ball,
renang, voli, sepakbola, bulutangkis dan sebagainya. Beberapa faktor
yang harus diperhatikan dalam internal training, yaitu;
a. intensitas/beban latihan
b. lamanya latihan
c. repetisi/ulangan latihan, dan
d. recovery internal (masa istirahat diantara latihan)
Beban latihan dapat diterjemahkan kedalam tempo, kecepatan dan beratnya
beban. Sedangkan lamanya latihan dapat dilihat dari jarak tempuh atau
waktu, Repetisi dapat ditinjau dari ulangan latihan yang harus
dilakukan; kemudian masa istirahat adalah masa berhenti melakukan
latihan/istirahat diantara latihan-latihan tersebut.
Contoh interval training untuk endurance yang dilakukan dalam lari (interval running):
Jarak lari : 400 meter
Tempo lari : 90 detik
Repetisi : 12 kali
Istirahat : 3 – 5 menit
Bentuk latihan interval ini harus disesuaikan dengan kemampuan atlet yang bersangkutan.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar